Time under tension
Wat is time under tension?
Time under tension is een belangrijk begrip wanneer we spreken over training. Het heeft te maken met de duur van een oefening én hoelang je tijdens de beweging spanning houdt op je spieren.
Hoe bereken ik mijn time under tension?
Als voorbeeld nemen we een bench press van tien herhalingen. Het tempo hierbij is: drie seconden zakken, beneden één seconde vast, één seconde uitduwen en nul seconde bovenin vasthouden. Oftewel: 3-1-1-0. Één rep, of herhaling, duurt dus vijf seconden. Deze vermenigvuldig je met het aantal herhalingen dat je wilt uitvoeren. De uitkomst hiervan is je time under tension!
Het effect van time under tension op jouw trainingsresultaten.
Om optimaal aan jouw doel te kunnen werken, is het van belang om de juiste time under tension te gebruiken. Dit verschilt per persoon. Uit onderzoek is gebleken dat wanneer je spiermassa wilt opbouwen, de meeste mensen een time under tension nodig hebben van 40 tot 55 seconden. Een persoon die tien herhalingen maakt met een bench press waarvan het tempo 2-0-1-0 (keer 10) = dertig seconden is, zal niet groeien in spiermassa.
Meer voordelen van time under tension?
We zien vaak dat sporters weinig time under tension hebben tijdens hun training. Wanneer groeien in spiermassa niet je doel is hoeft dit geen probleem te zijn. Echter is de blessuregevoeligheid hoger wanneer er op hogere snelheid wordt getraind. Zeker als je begint met sporten óf tijdens het aanleren van een nieuwe oefening is het belangrijk om de beweging eerst goed uit te voeren, voordat het tempo om welke reden dan ook omhooggaat.
